Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), bien se nourrir permettrait de bien dormir. En plus de jouer un rôle important sur notre santé, notre alimentation participerait également à la bonne qualité de notre sommeil. Quels sont les aliments à privilégier au dîner ? Quels sont ceux à éviter ? Quel est le meilleur moment pour se mettre à table ? (…) Voici quelques recommandations émises par l’INSV pour améliorer la qualité de son sommeil grâce à son alimentation.
Les pratiques alimentaires à adopter le soir pour bien dormir la nuit
Selon une étude réalisée par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), 16 % des français déclareraient souffrir d’insomnie et 17 % de trouble du sommeil. Les plus touchés seraient les individus âgés de 55 à 67 ans, les personnes qui dorment moins de 6h par nuit, celles qui somnolent dans la journée et enfin les ronfleurs réguliers. Si de nombreux facteurs peuvent expliquer la mauvaise qualité du sommeil (temps passé sur les écrans, rythme de travail, stress, anxiété…), l’alimentation (en particulier le soir) est également un des critères qui participent à la qualité du sommeil. Voici quelques règles d’hygiènes alimentaires recommandées par l’INSV pour mieux dormir :
Choisir le bon moment pour dîner
Ne pas manger trop tôt pour nourrir le cerveau qui reste très actifs durant le sommeil paradoxal mais ne pas manger trop tard non plus car la digestion provoque une augmentation de la température du corps, nuisible au sommeil. L’idéal serait de dîner au minimum 2 heures avant d’aller se coucher.
Privilégier certains aliments
Il est recommandé de consommer des féculents au dîner (pâtes, riz, semoule, pain, pomme de terre…) pour éviter de solliciter son cerveau par la suite avec des fringales nocturnes. Egalement, il faut intégrer à ses repas du tryptophane, un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer. Celui-ci est présent dans presque toutes les protéines alimentaires et participe à la fabrication de la sérotonine dans le cerveau qui aide à réguler l’humeur et prépare au sommeil. Les aliments riches en tryptophane sont :
- Les œufs,
- Les noix, les amandes et les noisettes,
- Quelques céréales et féculents tels que le soja, l’avoine, le maïs, le seigle, le sésame, le riz et le quinoa…
- Les légumes secs comme les lentilles, les pois chiches, les haricots secs…,
- La viande et le poisson,
- Les bananes,
- Le chocolat (en accordant une vigilance sur la caféine qu’il contient).
Les aliments à éviter au dîner pour améliorer la qualité de son sommeil
Si certains aliments sont à adopter au dîner pour améliorer la qualité de son sommeil, d’autres en revanche sont à éviter. En effet, les aliments trop gras, trop sucrés, les excitants ou encore l’alcool sont des habitudes alimentaires à limiter le soir pour bien dormir :
- Consommer des aliments gras le soir altère la sensibilité de l’organisme à une hormone appelée orexine (ou hypocrétine). Cette hormone participe à l’envie de rester éveiller et de manger entraînant une fragmentation du sommeil. A l’inverse, consommés en journée, les aliments gras favorisent la somnolence.
- Bien qu’ils soient à limiter, les aliments riches en sucres rapides vont participer à l’endormissement. Ils génèrent une augmentation du glucose dans l’hypothalamus, une zone du cerveau qui contient les neurones responsables de l’endormissement. Boire des tisanes sucrées ou manger des petits gâteaux le soir avec modération n’impactera pas la qualité du sommeil.
- La caféine, le thé, le chocolat ou encore les boissons énergisantes contiennent des propriétés excitantes qui tiennent en éveil l’organisme, rendent le sommeil agité et génèrent des difficultés pour s’endormir. De plus, lorsqu’elle est consommée le soir, la caféine n’empêche pas uniquement de dormir. Elle fragmente aussi le sommeil et favorise les micro réveils.
- Enfin, l’alcool entrainerait un effet à deux temps. En premier, il faciliterait l’endormissement mais induirait par la suite une instabilité du sommeil avec des réveils nocturnes fréquents et des insomnies en fin de nuit. L’alcool est également responsable des problèmes respiratoires nocturnes comme l’apnée du sommeil, les ronflements etc.
Pour en savoir plus et découvrir l’intégralité des bonnes pratiques alimentaires à adopter pour mieux dormir, consultez l’article « Sommeil et alimentation, bien se nourrir pour bien dormir » de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV)
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